2. Сгибания
голени в тренажере
мышцы:
задней поверхности бедра, голени
Садись на тренажер так, чтобы его упор при-
шелся на нижнюю часть твоих голеней чуть
выше пяток. Держись за рукояти тренажера
и немного согни ноги в коленях (А). Не проги-
баясь в пояснице, согни ноги в коленях до упо-
ра (Б). Плавно вернись в исходное положение
и повтори.
4. Жим на грудь
в тренажере
мышцы:
грудные, трицепсы, дельтовидные
Сядь на тренажер, отрегулировав его сиде-
нье так, чтобы рукояти оказались на уровне
нижней части твоих грудных мышц. Возьмись
за рукояти, разведи локти в стороны, сведи ло-
патки и подай грудь вперед (А). Не разводя ло-
паток, выжми рукояти перед собой на почти
полностью прямые руки (Б). Плавно вернись
в исходное положение и повтори.
6. Отведения
с гантелями стоя
мышцы:
дельтовидные
Встань прямо, ноги на ширине таза, гантели
опусти по сторонам, руки немного согни в лок-
тях (А). Не пожимая плеч, подними гантели
в стороны (Б). Плавно вернись в исходное поло-
жение и повтори.
3. Жим ногами
мышцы:
квадрицепсы, ягодицы,
задней поверхности бедра, голени
Ляг на тренажер, поставив ступни на плат-
форму чуть шире плеч. Возьмись за рукоя-
ти и немного согни ноги в коленях (А). Чуть
разводя колени в стороны, согни ноги и опу-
сти платформу на себя как можно ниже,
но не отрывай поясницу отспинки тренажера
(Б). Мощно выжми платформу, вернувшись
в исходное положение.
Важ но На протяж ении
всего п о дхо да не вы-
п р ям ляй ноги до конца.
А
5. Вертикальная тяга
прямым хватом
Мышцы:
широчайшие, бицепсы
Сядь на тренажер, заведя колени под упоры.
Возьмись за рукоять прямым хватом (ладо-
ни
от
себя) на ширине плеч. Направь взгляд
вверх и прогнись в грудном отделе позвоноч-
ника, подняв грудь. Выпрями руки (А). Опуская
плечи, подтяни рукоять к верхней части груди
и сведи лопатки (Б). Вернись в исходное поло-
жение и повтори.
7. Скручивания
мышцы:
прямая
и
косые мышцы живота
Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого
угла. Колени соедини вместе, ступни прижми
к полу. Ладони подними к лицу и разведи
локти в стороны, как на
фото
(А). Напряги
мышцы живота и оторви от пола голову и верх
спины (Б). Не расслабляя мышц живота, вер-
нись в исходное положение и повтори.
А
СЕНТЯБРЬ 2014
|
MENSHEALTH.COM.UA 105
